一汁一菜でよいという実践

信州のめぐる四季のなかで食と食まわりを坦々と記録する日々。余裕のない日は一汁一菜以下、そうでない日はそれなりに。

減量生活はじめ〼【後編】

4月22日からはじまった減量生活の「経過」、そして「生活習慣をどう変えたか」をお伝えしていきましょう。

 

 

今日で18日目

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今日で18日目ですが、結論から言うと、体重・体脂肪ともになかなか厳しい状態です。

 

GWで来客があって飲んで食べてで「入り」を減らせず(むしろいつもより入れていた)、運動もほとんどできず。

減量生活らしいことができていないので当たり前っちゃあ当たり前なんですが、それに加えて40過ぎると減量はグンと難しくなるというセオリー通りの推移。

強く実感しているところです。

 

 

 

良くも悪くも、チリも積もれば山となる

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初めての減量で、最終的に10kg減らしたいわけですから、一喜一憂しないのが今回のキモ

昔のせっかち全開のわたしなら、結果がすぐに出ないことにへそを曲げてブン投げていたと思いますが、今のわたしは違います。

“チリつも”を心掛けていますよ。

 

まずは、数字のご報告です。

 

4/22 体重61.85kg(着衣)、体脂肪率35%

5/9 体重60.25kg(パンツ一丁)、体脂肪率35.5%

 

うおー、厳しいッ。

 

 

 

モチベーション維持のヒケツ

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こんな体たらくではありますが、それでも今回、モチベーションが保てている理由のひとつに、体組成計があります。

 

食べ過ぎた翌日、いつもより体を動かした翌日、いずれもちゃんと数字に反映されるんですね。

体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量、内臓脂肪レベルなども表示される体組成計ならではのことです。

体重は増えても体脂肪率が減っていたり、内臓脂肪レベルが下がっていたり。

もちろん家庭用なので厳密ではないものの、指標としては十分です。

 

 

では、生活習慣の何をどのように変えたかをご紹介していきましょう!

 

 

 

change1.スポーツクラブをスケジュールの優先順位1位に

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スポーツクラブのスケジュールは2か月おきに出るのですが、出たらすぐに手帳とカレンダーに転記して、ほかの予定を極力入れないようにしています。

 

ぼんやりした危機感ではじめたスポーツクラブですが、今は具体的な目標があるので、スポーツクラブのある日がさらに待ち遠しくなりました。

 

 

 

change2.体組成計に毎日乗って記録

毎朝着替えるタイミングで計測しています。

起床 → トイレ → 洗顔 → 着替え&計測&記録

という流れを作ってしまいました。

 

記録は、iPad miniにインストールした、体重と体脂肪率を打ち込むアプリで。

やはり数字は自分への説得力が段違いです。

 

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change3.朝ごはん前に白湯を飲む

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最近、朝飲んでいたほうじ茶がちょっときつく感じるようになってきました。

それを白湯に切り替えました。

 

そして朝ごはんとの付き合い方も変えます。

完全に抜いてしまうことも考えましたが、とりあえずは、

 

食べたいときは、食べる。

食べたくないときは、食べない。

 

というふうに変えました。

 

白湯を飲んでいるときの感触で、朝ごはんを食べるか食べないかを決めています

このワンクッションがちょうどよいですね。

 

 

 

change4.ゆっくりめに食べて噛む

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わたし、すごい早食いなんですよね。

コース料理で会食というときも、だいたいわたしの皿がいちばん最初に空きます。

温かいものは温かいうちに、冷たいものは冷たいうちに食べてしまいたい、というのもあるんですが。

 

それにしても、最近はあまりに噛まなすぎかも、と。

とはいえ、ひと口●●回とまで決めるのはしんどいので、少し意識して食べるペースを落として、噛んでみます

 

余談ですが、玄米ひと口30回というような食べ方を厳密にやりすぎると、歯に負担がかかってよろしくない、ということがあるそうです。

やはり何事も、「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ですね

 

 

 

change5.2日に1ハアハア

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意味わかんないですよね……。

 

ハアハア=「息があがったり、汗をかいたりする程度の運動」を2日に1回はやろうね、という意味です。

 

これはスポーツクラブの先生も、知り合いの医師も同じようなことを言っていて、「一日一回、汗をかくような運動をするのが理想です」とのこと。

 

何もしていないところからいきなり一日一回は難しいので、二日に一回で週3~4回のペースでやってみます。

具体的には、以下の2案でやってみようかと。 

 

 

【プランA.なんとか歩く!】

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とにかく、歩くシチュエーションを作る!

 

で、さっそく、双子さんの幼稚園お迎え時にやってみました。

自宅から幼稚園までは4.5kmあります。

最後の500mほどはそこそこ交通量のある山道になるので歩くのは危険ですが、そこに至るまでは農道を4キロほど歩くことができます。

 

「アシタスタイル」で作った3Dインソールを入れたスニーカーを履いて、歩きました。

行けども行けどもあまり景色が変わらないので、たしかに退屈ではあります。

でも、歩くことの心地よさと、途中で疲れを感じて「ああ、わたし歩けなくなってる」ことを実感できました。

50分ほど歩いて、山道手前で夫に車でピックアップしてもらい幼稚園に直行です。

 

おかげで、夜にはばっちり筋肉痛。

理想的なことに、脚の後ろ部分の筋肉に効いています

 

別の日には、村内の温泉まで歩いてみました。

田沢温泉にある「有乳湯(うちゆ)」という共同浴場です。

源泉かけ流しの上、ぬるめなのでとても入りやすい温泉なのです。 

 

ここまでは3.2km。

しかも途中からは緩やかな登り坂が続きます。

 

所要時間は40分。

気温・湿度が高めだったこともあり、いい汗をかけました。

汗をかいたあとのぬるい温泉は最高ですね。

これは癖になりそうです。

 

 

【プランB.おうちバランスボール】

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前からずっとほしいと思っていたバランスボール、でも「買ってやらなかったらイヤだなぁ」「双子さんがおもちゃにしてキケンだなぁ」という理由でためらっていました。

 

でもやっぱり、手軽にできていいんですよね。

スポーツクラブのバランスボールクラスにも慣れてきたし、雨などで歩くことができない日や、「ちょっと体を動かしたいナ」というときには、いちばん手軽にハアハアできます。

 

双子さんが家にいるときは押し入れに隠せばOKということに気づき、買うことにしました。

 

 

 

change6.台所に立つときは5本指エクサ

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「アシタスタイル」で室内履きとしてすすめられたのがこの「5本指エクサ」。

かかとがないスリッパに似ていますね。

これを履いて、かかとを上げて歩くとけっこういい筋トレになるのです。

 

足のためには、スリッパのようなかかとのないつっかけタイプの履物はよくないそうです。

 

一部で流行している「一本歯の下駄」なんかもいいかも。

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ずっと履いているのはきついので、朝・夕の台所に立つときに履いています。

もちろん、台所の床にスタンバイさせていますよ。

 

 

 

change7.運転時は内またギューッ

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歩かない元凶である車の運転。

でもできることがあります。

 

内またをギューッとくっつけながら運転します。

内またの筋肉だけでなく、お腹のあたりの筋肉にも効いている気が。

地味ですが、車生活は運動不足に直結するのでやってみます。

 

 

……こんなところでしょうか。

あんまり過激なことをやっても続かないので、こんなところからはじめてみます。

 

いちばん確実なダイエット法は本になりません。

なぜなら、地味でつまんないから。

(だから、ダイエット本は次から次にたくさん出てくる)

 

「入り」を減らして、「出」を多くする。

筋肉は減らさない、もしくは増やす。

 

集中的な減量が必要な場合は別として、本当に必要なのは、健康に暮らせる体を維持する「習慣」だと感じています。

 

わたしは40代で、この先は放っておけば下り坂のみ。

こればかりは生き物として仕方のないことです。

 

だからこそ、減量の目標を達成した後も続けられる習慣として、今回の減量生活をデザインしようと思っています。